Day 1 – BackJour 1 – Dos

Nutritional Plan

You have to know that my breakfast is and will ALWAYS be the same. This is by far my favorite meal. Not only I consider breakfast as the most important meal of the day but I also think it is the best. For nothing in the world I would skip it. Breakfast gives me all the energy I need for the entire day. If I don’t get anything before going to work, I will never properly wake up and therefore my performances won’t be as good.

Breakfast

  • 3 flat eggs with some cheese on top
  • 2 sliced wholemeal bread with natural peanut butter
  • Arla cottage cheese yogurt – there are different flavors but my favorites are strawberry and blueberry. It gives 140cal and 20g of proteins per pot

  • 9h45 Snack

    I always get a snack around 9h45 which is around 1h15 before my training. I take this snack for two reasons: because I am hungry and secondly because I use this snack as my pre-workout. Depending on my goals, I’ll eat something light or more if I am trying to gain strength or to gain mass. This time I decided to go with some protein oats but it may change later – it gives me 20g of proteins per serving for 281cal. It also gives me a good amount of quality carbs to get enough energy to lift heavy. I also take a shot of coffee to give me some energy before my session.

    Post-Workout

    The famous post-workout drink that no lifters in the world would ever miss. Most people get a protein shake with some creatine or BCAA… but as you know I don’t take any shakes. However, I know the importance of refueling my body as soon as my workout is over. It is extremely important to get your body metabolism back on the roll after a brutal workout. Over the years and some research I found out that the best way for me to recover from my training was to get a milk based drink. I already gave a good overview and the reasons why such drink is great for post-workout beverage in this article so feel free to read it and know more about the efficiency of milk based drinks.

    Lunch

    As my workout is in the morning, lunch is a very important meal. When trying to gain mass, you need a good combination of proteins and carbs to refuel your body. I forgot to take a picture but I got 311g of chicken marinated in some mango sauce and some greens peas.
    As you can see, this is a light meal but we are just starting the program and I am taking my time to allow my body to get used to it. My meals will get more carbs and more content to add some kgs on the scale.

    16h snack

    Like 9h45, I am always hungry around that time and I feel the need to eat something. As I am trying to gain some mass, nuts are the best kind of snacks you can think of. Not only it provides a fair amount of proteins (around 20g for 100g depending on the nuts) but it is also a source of good fat and high calorie content. Right now I decided to go with 50g of cashews.

    Dinner

    The last meal of the day. I usually throw some abs when I come back home after work. I rarely eat any carbs at night but if I do it is usually with moderation. I really go with what my body is telling me. Again, I forgot to take a picture of my dinner but I got 350g of lean mince beef with some carrots. I finished my meal with a yogurt and a piece of chocolate.

    Training

    Workout at 11h

    I decided to start the week with some back training. For me, there is nothing better than a good deadlift to add some mass. Below was today’s workout:

  • Deadlift: 4×5 (series x reps)
  • T-Bar Row: 4×5
  • Wide-Grip Lat Pulldown Torso: 4×10
  • Dumbbell Row: 4×10
  • Standing Lat Pushdown (isolation movement): 4×15
  • Seated Cable Row One Hand: 3×15

  • Workout at 18h

    I did a quick abs session focusing on upper abs.

    As I told you in the introduction of this new series of articles, every day I will release a photo of the body part I trained during the day. Below is my back condition before starting Hulking.

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    Plan Nutritionnel

    Vous devez savoir que mon petit-déjeuner est et sera TOUJOURS le même. C’est de loin mon repas préféré. Non seulement je considère le petit déjeuner comme le repas le plus important de la journée, mais je pense aussi que c’est le meilleur. Pour rien au monde je ne le raterais. Le petit déjeuner me donne toute l’énergie dont j’ai besoin pour la journée. Si je ne prends rien avant d’aller travailler, je ne me réveille pas correctement et mes performances ne seront pas aussi bonnes.

    Petit-Déjeuner
    • 3 œufs au plat avec du fromage au-dessus
    • 2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète naturel
    • Arla fromage blanc – il y a plusieurs saveurs mais mon préféré c’est la fraise et la myrtille. Ça m’apporte 140cal et 20g de protéines par pot

    Collation de 9h45

    Je prends toujours un casse-croûte autour de 9h45 qui est environ 1h15 avant ma séance. Je profite de cette collation pour deux raisons: parce que j’ai faim et d’autre part parce que j’utilise ce snack comme mon pré-entraînement. Selon mes objectifs, je vais manger quelque chose de léger ou quelque chose de plus consistant si j’essaye de prendre de la force ou prendre de la masse. Cette fois, j’ai décidé de prendre des protéines d’avoine, mais ça peut changer plus tard – 20g de protéines par portion pour 281cal. Ça me donne aussi une bonne quantité de glucides de qualité afin d’avoir assez d’énergie pour soulever lourd. Je prends aussi un shot de café pour me donner de l’énergie pendant ma séance.

    Après l’entrainement

    La fameuse boisson post-entraînement qu’aucun fonteur ne manquerait pour rien au monde. La plupart des gens prennent un shake de protéines avec de la créatine ou BCAA … mais comme vous le savez, je ne prends pas de shakes. Cependant, je connais l’importance de refaire le plein d’énergie une fois ma séance terminée. Il est extrêmement important de remettre votre métabolisme en route après un entrainement brutal. Au fil des années et quelques recherches, j’ai trouvé que la meilleure façon pour moi de récupérer de mon entrainement était de boire une boisson à base de lait. J’ai déjà donné une bonne vue d’ensemble et les raisons pour lesquelles cette boisson est géniale aprés l’entrainement dans cet article – donc n’hésitez pas à le lire pour en savoir plus sur l’efficacité des boissons à base de lait.

    Déjeuner

    Comme ma séance d’entraînement est le matin, le déjeuner est un repas très important. Lorsque vous essayez de gagner de la masse, vous avez besoin d’une bonne combinaison de protéines et de glucides pour que votre corps refasse le plein d’énergie. J’ai oublié de prendre une photo, mais j’ai mangé 311g de poulet mariné dans une sauce à la mangue avec des petits pois.

    Comme vous pouvez le voir, ceci est un repas léger mais nous sommes au début du programme et je prends mon temps pour permettre à mon corps de s’habituer au nouveau régime. Mes repas auront plus de glucides et plus de contenu afin d’ajouter quelques kilos sur la balance.

    Collation de 16h

    Comme 9h45, j’ai toujours faim à cette heure-ci et je ressens le besoin de manger quelque chose. Comme je suis en prise de masse, les noix sont le meilleur type de collation que vous pouvez avoir. Non seulement elles offrent une bonne quantité de protéines (environ 20g pour 100g selon les noix), mais c’est aussi une source de bons lipides et de haute teneur en calories. Cette semaine j’ai décidé de partir sur 50g de noix de cajou.

    Dîner

    Le dernier repas de la journée. En général je fais ma séance d’abdos quand je rentre du boulot. Je mange rarement des glucides le soir mais si je le fais c’est avec modération. J’écoute ce que mon corps me dit. Encore une fois, j’ai oublié de prendre une photo de mon dîner, mais j’ai mangé 350g de bœuf haché avec quelques carottes. J’ai finis mon repas avec un yaourt et un morceau de chocolat.

    Entraînement

    Séance de 11h

    J’ai décidé de commencer la semaine avec le dos. Pour moi, il n’y a rien de mieux qu’un bon soulevé de terre pour prendre de la masse. Ci-dessous est la séance d’entraînement d’aujourd’hui:

    • Soulevé de terre: 4×5 (séries x répétitions)
    • Tirage à la barre en T: 4×5
    • Tirage poitrine à la poulie haute: 4×10
    • Tirage horizontal avec haltère: 4×10
    • Tirage à la poulie haute debout (mouvement d’isolation): 4×15
    • Tirage à la poulie basse une main: 3×15

    Séance de 18h

    J’ai fait une séance rapide d’abdos en me focalisant sur la partie supérieure.

    Comme je vous l’ai dit dans l’introduction de cette nouvelle série d’articles, chaque jour je vais publier une photo de la partie du corps que j’ai entraîné pendant la journée. Ci-dessous est l’état de mon dos avant de commencer Hulking:

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