Day 11 – ShouldersJour 11 – Epaules

Nutritional Plan

Breakfast
• 3 flat eggs with some cheese on top
• 2 sliced wholemeal bread with natural peanut butter
• Arla cottage cheese yogurt

9h45 snack
• Protein oats
• Shot of coffee

Post-workout
• 250ml milk drink

Lunch
• 5 Turkey kofta (around 400g)
• 75g of rice with green peas cooked in chicken stock

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Minced turkey, onion, garlic, harissa, coriander and cumin are the ingredients to make those delicious kofta. It is full of proteins and flavors.

16h00 snack
• 50g of walnuts

Dinner
• 240g of salmon
• 105g of canned tuna
• 2 sweet potatoes fries cooked in the oven
• Yogurt
• Piece of chocolate

day11-salmonfries

And here we go, the last food I like to marinate with harissa and Dijon mustard. You usually put the salmon in some aluminum foil that you fold before placing it in the oven. Cooking time is around 15 to 20min to have a juicy fish. We decided to go with some sweet potatoes fries as I am bulking right now. To make sure that it is not too fat, we cooked them in the oven instead of frying them in a pan. Still very good!

Training

Workout at 11h

On Thursday I killed shoulders. I wanted two mass-builder exercises and then some isolation movements to target the side and rear delts:

• Military Press: 5×4
• Dumbbells Overhead Press: 4×5
• High Cable Rear Delt: 4×10
• Side Lateral Raise Seating on a Bench: 4×10
• Isolation Triset Lateral Raise – World Tour – Rear Delt: 4xmax
• Trisets Shrugs (barbell behind back, barbell front, side dumbbells): 4×8

Workout at 18h

4 exercises in a row: two targeting the upper abs, 1 for the lower abs and one for the sides.

I didn’t do any cardio today.

day11-shoulders

Plan Nutritionnel

Petit-Déjeuner
• 3 œufs au plat avec du fromage au-dessus
• 2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète naturel
• Arla fromage blanc

Collation de 9h45
• Avoine protéinée
• Shot de café

Après l’entrainement
• 250ml boisson au lait

Déjeuner
• 5 kofta de dinde (400g)
• 75g de riz brun avec des petits pois mariné dans un bouillon de poulet

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Collation de 16h
• 50g de noix

Dîner
• 240g de saumon
• 105g de thon en boite
• 2 patates douces
• Yaourt
• Morceau de chocolat

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Et voici le dernier repas que j’adore mariner dans la harissa et moutarde de Dijon. Vous mettez le saumon dans du papier aluminium que vous refermez avant de mettre au four. Vous laissez cuire pendant environ 15 / 20min pour un avoir un poisson juteux. Nous avons decidé de faire des frites à base de patates douces (car je suis en prise de masse). Pour s’assurer que ce n’est pas trop gras, nous avons mis les frites au four au lieu de les faire cuire dans l’huile – toujours délicieux.

Entrainement

Séance de 11h

Jeudi j’ai dégommé mes épaules. Je voulais deux exercices pour la masse et le reste des mouvements d’isolation pour développer le côté et l’arrière des épaules.

• Développé Militaire Barre: 5×4
• Développé Haltères: 4×5
• Arrière des épaules Cable Haut: 4×10
• Elévation Latérale Assis sur un banc: 4×10
• Isolation en Superset : Elévation Latérale – Tour du Monde – Arrière des épaules: 4xmax
• Haussement d’épaules (barre derrière dos, barre devant, haltères de côté): 4×8

Séance de 18h

4 exercices à la suite : deux pour le haut des abdos, 1 pour le bas et un pour les côtés.

Pas de cardio aujourd’hui.

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