Day 12 -ArmsJour 12 – Bras

Nutritional Plan

Breakfast
• 3 flat eggs with some cheese on top
• 2 sliced wholemeal bread with natural peanut butter
• Arla cottage cheese yogurt

9h45 snack
• Proteins oat
• Shot of coffee

Post-workout
• 250ml milk drink

Lunch
• 350g of chicken marinated in some mango sauce
• 75g of wheat pasta
• Grated carrots

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16h00 snack
• 50g of roasted monkey nuts

Dinner
• 400g of minced beef marinated with cumin, paprika, coriander, sugar, chives, and onions
• Mushrooms
• Yogurt
• Piece of chocolate

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Training

Workout at 11h

So Friday was dedicated to my arms but I also threw two legs exercises – one targeting my hamstrings and the other one focusing on my quads. This time, I didn’t change my arms workout because I really like it. It shows you the importance of ‘feeling’. Sometimes you go to gym and feel you wanna do one exercise instead of another – then just go for it, this is my mentality. I felt that my arms workout is efficient so why would I change it?

• Barbell Biceps Curls / Close-Grip Bench Press: 5×5
• Dumbbells Biceps Curls on Incline Bench / Hammer Curls / Dips: 4×8
• Standing Dumbbell Triceps Extension / Triceps Dumbbells Kickback / Concentrated Biceps Curls /: 5×15
• Barbell Stiff-Leg Deadlift: 4×8
• Leg Press: 4×15
• Seating Calves: 4xmax

Workout at 18h

On friday I did a circuit called Ripper Abs. You have to do 10 reps of 10 exercises with no rest (3 series of that circuit).

I did some cardio as well, 3 series of 5 sprints outside.

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Plan Nutritionnel

Petit-Déjeuner
• 3 œufs au plat avec du fromage au-dessus
• 2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète naturel
• Arla fromage blanc

Collation de 9h45
• Avoine protéinée
• Shot de café

Après l’entrainement
• 250ml boisson au lait

Déjeuner
• 350g de poulet mariné dans une sauce á la mangue
• 75g de pâte complète
• Carottes râpées

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Collation de 16h
• 50g de cacahuètes grillées

Dîner
• 400g de boeuf haché mariné avec du cumin, paprika, coriandre, sucre, oignon et de la ciboulette
• Champignons
• Yaourt
• Morceau de chocolat

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Entrainement

Séance de 11h

Vendredi était dédié aux bras mais j’ai aussi ajouté deux exos pour les jambes – un ciblant les quads et l’autre exercice mettant l’accent sur les ischio-jambiers. Cette fois-ci je n’ai pas changé mon entrainement pour les bras car j’adore ce programme. Cela vous montre l’importance du ‘ressentiment’. Parfois quand vous allez á la muscu vous sentez que vous voulez faire un exercice au lieu d’un autre – alors allez-y, c’est ma mentalité. J’ai ressenti que mon programme pour les bras est efficace donc pourquoi le changer ?

• Biceps Barre Curl / Développé Couché Mains Resserrées: 5×5
• Biceps Curl Banc Incliné Haltères / Biceps Prise Marteau / Dips : 4×8
• Triceps Extension Debout Haltères / Extension Triceps Buste Penché Haltères / Curl Concentration: 5×15
• Soulevé de Terre, Jambes Tendues: 4×8
• Presse à Cuisses: 4xmax
• Mollets Assis: 4xmax

Séance de 18h

Vendredi j’ai fait un circuit qui s’appelle Ripper Abs. Il faut faire 10reps de 10 exercices à la suite (3 séries de ce circuit).

Un peu de cardio avec 3 séries de 5 sprint dehors.

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