Day 4 – ShouldersJour 4 – Epaules

Nutritional Plan

Breakfast
• 3 flat eggs with some cheese on top
• 2 sliced wholemeal bread with natural peanut butter
• Arla cottage cheese yogurt

9h45 snack
• Protein oats
• Shot of coffee

Post-workout
• 250ml milk drink

Lunch
• 365g of lean minced beef marinated with beef stock, garlic and onions
• 75g of wheat pasta and some green peas

mincedbeef

16h00 snack
• 50g of cashews

Dinner
• Home-made meatballs and slow cooked lean diced beef
• Onions, olives, vignarette, white beans, garlic and spices
• Yogurt
• Piece of chocolate

meatballs

On Thursday I got another Tunisian meal called – Market Melah. As you can see, there are a lot of ingredients but more importantly a lot of flavours. The combination of everything together makes this recipe delicious and healthy with a good amount of proteins. It is also ideal to change from my diet routine. You usually eat the sauce with some bread.

Training

Workout at 11h

On Thursday I killed shoulders. This is one of my favorite muscles to train. I like the pain in my shoulders, I love to feel the blood flowing – the pump as Arnold would say. Broad shoulders is always a sign of a massive physique. The majority of people have well-developed front delts, moderately developed middle delts, and seriously lagging rear delts. The main reason is because you heavily involve your front shoulders when bench pressing. Therefore, it is important that you work the three heads if you want the 3D-shape. Before Hulking, I used to start my workouts with rear and side delts before finishing with a front exercise to balance my shoulders look. But as my goal is to gain mass, I’ll be throwing some military and dumbbells overhead press with low reps as a start. Here is the program I followed today:

• Military Press: 4×5
• Dumbbell Overhead Press: 4×8
• Incline Dumbbell Rear Lateral Raise: 4×10
• Side Lateral Raise: 4×10
• Isolation Superset Incline Side Lateral Raise and World Tour: 4xmax
• Trisets Shrugs (barbell behind back, barbell front, side dumbbells): 4×10

Workout at 18h

At 18h, I did three exercises for my abs (one for the upper part, one for the lower part and one for the side). I also did a quick HIIT session.

shoulders

Plan Nutritionnel

Petit-Déjeuner
• 3 œufs au plat avec du fromage au-dessus
• 2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète naturel
• Arla fromage blanc

Collation de 9h45
• Avoine protéinée
• Shot de café

Après l’entrainement
• 250ml boisson au lait

Déjeuner
• 365g de bœuf haché mariné dans un bouillon de bœuf avec oignon et ail
• 75g de pâte complète et petit pois

mincedbeef

Collation de 16h
• 50g de noix de cajou

Dîner
• Boulettes de viande maison et morceaux de bœufs cuit lentement à feu doux
• Oignons, olives, vignarette, haricots blancs, ail et épices
• Yaourt
• Morceau de chocolat

meatballs

Jeudi soir j’ai eu un nouveau plat tunisien appelé – Market Melah. Comme vous pouvez le voir, il y a pas mal d’ingrédients mais plus important, il y a pleins de saveurs. La combinaison de tous les ingrédients donne une recette délicieuse et saine avec une bonne quantité de protéines. C’est aussi idéal pour changer de ma routine nutritionnelle. En général on mange la sauce avec du pain.

Entrainement

Séance de 11h

Jeudi j’ai démonté mes épaules. C’est un de mes muscles préférés à entrainer. J’adore la douleur dans mes épaules, j’aime sentir le sang circuler – ‘the pump’ comme dirait Arnold. Avoir de larges épaules est toujours un signe d’un physique massif. La majorité des gens ont des épaules frontales bien développées, des épaules latérales moyennement développées et un sérieux manque au niveau de l’arrière des épaules. La raison principale est que vous sollicitez énormément l’avant des épaules lorsque que vous faites du développé couché. Du coup, il est important de travailler les trois têtes si vous souhaitez avoir une forme des épaules en 3D. Avant Hulking, je commençais toutes mes séances avec l’arrière et le côté des épaules en finissant avec un exercice pour l’avant afin d’équilibrer mon physique. Mais comme mon but est de gagner de la masse, je vais faire des développés militaires, développés avec haltères en séries lourdes avec peu de répétitions. Voilà le programme que j’ai suivi aujourd’hui :

• Developpé Militaire: 4×5
• Developpé Haltères: 4×8
• Elévation Latérale pour l’Arrière des Epaules Sur Banc Incliné: 4×10
• Elévation Latérale: 4×10
• Exercices d’Isolation en Superset : Elévation Latérale – Tour du Monde : 4xmax
• Trisets Haussement d’Epaules (barre derrière, barre devant, haltères) : 4×10

Séance de 18h

A 18h j’ai fait trois exos pour mes abdos (un pour le haut, un pour le bas et un pour les côtés). J’ai aussi fait une rapide séance de fractionné.

shoulders

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