Day 8 – LegsJour 8 – Jambes

Nutritional Plan

Breakfast
For the first time in 5 years I was late for work. For some reasons, my alarm didn’t set off so I had to rush to the office without taking my breakfast. As soon as I arrived I bought something to eat as I was starving.

duckwraps

• 2 Duck wraps
• Proteins Oats
• Cup of coffee

9h45 snack
• Flapjack

flapjack

Post-workout
• 250ml milk drink

Lunch
• 400g of lean diced beef cooked in beef stock with olive oil
• Mix of green peas and 75g of wheat pasta

day8-beefpasta

16h00 snack
• 50g of walnuts

Dinner
• 420g of extra lean diced turkey
• Two tomatoes
• Cheese (gruyere)
• Ben and Jerrys peanut butter ice cream
• Glass of red Wine (Bordeaux)

day8-turkey

That might seems like a light meal but you have to remember that since I am training in the morning, my main meals are breakfast and lunch. As I am not exercising at night and that I am going to sleep, I usually have a very healthy meal with few or no carbs at all to minimize fat gains. I am not saying that I am right and that this is the right thing to do – no! Everyone is different but this setting is working for me. Moreover, cheese and peanut butter ice cream added the extra calories I needed.

Training

Workout at 11h

I decided to start the week with legs. As you can see, I kept the core of my program and changed only 1 exercise for some variation. I also added some weight on all my lift as this is the best way to improve not only your strength but also your physique. Find below today’s program:

• Squat: 4×5
• Hip Raise: 4×6
• Cable Leg Press: 4×10
• Leg Curl: 4×10
• Leg Extension: 4×14
• Seated Calves: 4×10

Workout at 11h

This time I started the week with upper abs (circuit with 4 exercises).

I also did 3 series of 5 sprints (30m).

day8-legs

Plan Nutritionnel

Petit-Déjeuner

Pour la première fois depuis 5 ans, j’étais en retard pour le boulot. En fait, mon réveil n’a pas sonné du coup il a fallu que je me dépêche sans avoir le temps de prendre mon petit-déj. Dès que je suis arrivé, j’ai acheté quelque chose à manger car j’étais affamé.

duckwraps

• 2 wraps au canard
• Avoine protéinée
• Tasse de café

Collation de 9h45
• Galette á l’avoine

flapjack

Après l’entrainement
• 250ml boisson au lait

Déjeuner
• 400g de morceaux de bœuf maigre cuisiné avec un bouillon de bœuf et de l’huile d’olive
• 75g de pâte complète et petit pois

day8-beefpasta

Collation de 16h
• 50g de noix

Dîner
• 420g de morceaux de dinde
• 2 tomates
• Fromage (gruyère)
• Glace Ben&Jerrys au beurre de cacahuète
• Verre de vin rouge (Bordeaux)

day8-turkey

Cela peut ressembler à un repas léger mais vous devez vous rappeler que je m’entraine le matin du coup mes repas les plus importants sont le midi et le petit-déj. Comme je ne m’entraine pas le soir et que je vais me coucher, en général j’essaye de prendre un repas vraiment équilibré avec un peu voire pas de glucides pour minimiser la prise de gras. Je ne suis pas en train de dire que j’ai raison et que c’est ce qu’il faut faire – non ! tout le monde est diffèrent mais ce principe fonctionne pour moi. De plus, le fromage et la glace ont ajouté les calories dont j’avais besoin.

Entrainement

Séance de 11h

J’ai décidé de commencer la semaine avec les jambes. Comme vous pouvez le voir, j’ai gardé le cœur du programme et changé uniquement un exercice pou un peu de variation. J’ai aussi ajouté du poids sur toutes mes séries car c’est le moyen le plus efficace pour améliorer votre force mais aussi votre physique. Voici le programme :

• Squat: 4×5
• Relevé de bassin: 4×6
• Presse à cuisses (câble): 4×10
• Ischio-jambiers à la machine: 4×10
• Extension des jambes à la machine : 4×14
• Mollets à la machine assis : 4×10


Séance de 18h

Cette fois-ci j’ai commencé la semaine avec les abdos supérieurs (circuit avec 4 exercices à la suite).
J’ai aussi réalisé 3 séries de 5 sprints dehors (30 m).

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