Day 9 – ChestJour 9 – Pecs

Nutritional Plan

Breakfast
• 3 flat eggs with some cheese on top
• 2 sliced wholemeal bread with natural peanut butter
• Arla cottage cheese yogurt

9h45 snack
• Protein oats
• Shot of coffee

Post-workout
• 250ml milk drink

Lunch
• 400g of lean minced beef
• 75g of brown rice and green peas

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The beef has been seasoned with some garlic, harissa, paprika, black pepper and olive oil.

16h00 snack
• 50g of walnuts

Dinner
• 240g of tuna steaks and 105g of canned tuna
• Vegetable hash

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It’s been a while since I last ate some fish. Tuna is one my favorites especially when you season it. It will probably sounds weird for you but I marinated my tuna steak with two table spoons of extra virgin olive oil, lemon, coriander, black pepper, salt, cinnamon and a little bit of sugar. I don’t know why but I just love the mix of cinnamon and tuna.

The vegetable hash is also pretty damn good. I usually start cooking onions with garlic and olive oil in a pan to release the flavors then add the carrots, peppers and zucchini. Finally when you see some juice coming out of the veggies, I add a veggie stock to enhance the flavors even more. You can basically add anything you want but this is the way I like it the most.

Training

Workout at 11h

Tuesday: chest – I kept the core of my workout and only changed some exercises to add some variation:

• Incline Barbell Press: 4×5
• Barbell Bench Press: 4×5
• Dumbbells Incline Press: 4×8
• Chest Press Machine: 4×10
• Flat Bench Kettlebells Flies: 4×15
• Flat Bench Dumbbells High Flies Superset with Dumbbells Hammer Press: 3×15

Workout at 18h

Today I took some rest so no abs and no cardio.

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Plan Nutritionnel

Petit-Déjeuner
• 3 œufs au plat avec du fromage au-dessus
• 2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète naturel
• Arla fromage blanc

Collation de 9h45
• Avoine protéinée
• Shot de café

Après l’entrainement
• 250ml boisson au lait

Déjeuner
• 400g de bœuf haché maigre mariné avec de l’ail, harissa, paprika, poivre et huile d’olive
• 75g de riz brun avec des petits pois

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Collation de 16h
• 50g de noix

Dîner
• 240g de steak de thon et 105g de thon en boite
• Poêlée de légumes

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Ca faisait longtemps que je n’avais pas mangé de poisson. Le thon est un de mes poissons favoris notamment quand vous l’assaisonnez. Ca va vous paraitre bizarre mais j’ai mariné mes steaks de ton avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, du citron, coriandre, poivre, sel, cannelle et un tout petit peu de sucre. Je ne sais pas pourquoi mais j’adore le mélange cannelle/thon.

La poêlée de légumes est aussi super bonne. En général, je commence par cuisiner les oignions avec l’ail et l’huile d’olive pour exprimer les saveurs et ensuite j’ajoute les carottes, les poivrons et courgettes. Finalement quand vous voyez le jus sortir des légumes, j’ajoute un bouillon de légumes pour augmenter encore plus les saveurs. En fait, vous pouvez ajouter ce que vous voulez mais moi j’aime cette recette comme ça.

Entrainement

Séance de 11h

Mardi : pecs – j’ai gardé le cœur de mon programme et j’ai changé quelques exercices pour ajouter un peu de variation :
• Développé Incliné Barre: 4×5
• Développé Couché Barre: 4×5
• Développé Incliné Haltères: 4×8
• Développé Couché Machine: 4×10
• Ecarté Couché Kettlebells: 4×15
• Ecarté Couché Haut des Pecs en Superset avec Développé Couché Haltères prise Marteau : 3×15

Séance de 18h

Aujourd’hui j’ai pris du repos donc pas d’abdos et pas de cardio.

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