Split Routine Workout

Split Routine

In a previous article I talked about the full-body and half-body workout, a great way to start bodybuilding. I told you that if you want to move forward in your muscle development, it would be interesting to use a different kind of program.

Today I’d like to talk about the split routine, a  program that most intermediate and advanced bodybuilders use.

What is split routine?

There are several synonyms for the word split: cut, break, division… Actually, this is a training technique that will divide your workout by muscle. This technique allows you to fully train your muscle but only once or twice per week.

This method has the advantage of spending more time on each muscle and makes them work through every possible angles. As you must know by now, the same muscle (shoulder, chest …) is cut into different parts.

For a maximum development, you have to use different exercises to target the part you want to focus on, which is impossible with a full-body or half-body program.

Split routine program: when?

As I said above, the goal is to divide your workout by muscle. Basically, you will have to train at least once a week your chest, back, legs, shoulders, biceps and triceps.

It means a lot of exercises and if you wish to change your full-body routine, it implies a minimum of 4 sessions per week.calendar

If you only have 3 available days during the week, you can still adopt a split routine program. However, you will have to do ultra-intensive workouts if you want real muscle gains.

With only 3 days during the week, I would advise you to use a full-body program. I think it would be more suitable.

With a split routine workout, 4 days of training should be the minimum. The ideal would be going 5 times a week and even 6 times for the most experienced and motivated bodybuilders (even though I am not a fan!).

How?

First of all, there are two parameters to consider: how many workouts you wanna do per week and how often you wanna train your muscles on 7 days.

Most professional and experienced bodybuilders train each muscle once per week.

Here is a typical workout schedule:

6 days program
Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
Chest Back Legs Shoulders Triceps Biceps Rest
5 days program
Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
Chest Back Legs Shoulders Biceps/Triceps Rest Rest
4 days program
Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
Chest Back/Shoulders Rest Legs Biceps/Triceps Rest Rest

Of course you can always adapt this program by switching chest with back on Monday for example.

The only rule, if there was one, would be to start the week with the ‘large muscles’, and finishing with the ‘small muscles’.

ReminderLarge muscle group: Chest, Back, Shoulders, Legs

–  Small muscle group: Biceps, Triceps, Calves, Forearms

Chest, back and legs require a lot of energy and you will tend to be stronger at the beginning of the week.

There is a second split routine pattern, less traditional but that I particularly like: training each muscle twice per week.

The program is busier and requires training a large muscle group with a small one. A classic example: chest/triceps, back/biceps, shoulders/legs.

In terms of schedule, it would give you that:

6 days program
Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
Chest/Triceps Back/Biceps Shoulders/Legs Chest/Triceps Back/Biceps Shoulders/Legs Rest
5 days program
Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
Chest/Triceps Back/Biceps Shoulders/Legs Chest/Triceps Back/Biceps Rest Rest
4 days program

Monday

Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday

Sunday

Chest

Back Rest Chest Back Rest Rest

Shoulders

Biceps Shoulders Biceps
Triceps

Legs

Triceps

Legs

Please note that even though you are training your chest on Monday and Thursday, you won’t do the same exercises in order to work your muscle through every angle.If you go with a 4 days split, you will notice that it’s a very busy schedule. Therefore, it’s up to you whether you wanna do a split routine or a half-body. With this type of program, it would be better to have a 5 days workout.

Bear in mind that it takes from 24 to 48h (even 72h) for your muscle to completely recover! So don’t fall into overtraining!

 

Why split routine?

Such a program will enable you to train each muscle in depth. Not only you will use compound exercises but also isolation exercises that will focus on a specific muscle only.

Your muscles will get bigger as you will train them through different angles. You would get closer to your perfect body (if your goal is aesthetic of course).

As I already mentioned most of the models, bodybuilders or experienced people train their muscle only once a week. It allows them to use all the exercises (almost) for a specific muscle in order to get the most of their training.

heavy-liftWith such a split, it is also possible and recommended to lift heavy because you have 7 days to fully recover before training this muscle again (perfect with an objective of strength).

Do no to forget though that when training your chest, shoulders and triceps are solicited and when training your back you also work a lot your biceps.

The problem with this kind of split is that your workout has to reach a very high intensity otherwise your muscles will not be quite shocked and you will not get any results.

I personally don’t like to train my muscles once per week; I prefer to do it twice. My body is always asking for more.

But training the same muscle twice a week requires a lot of energy and can lead to overtraining whereas training your muscles only once a week gives you plenty of time to properly recover.

I like to say this sentence: know your body and listen to it. Some people will have enough with once a week but others won’t. There is no absolute truth. Test each technique and see which one works better.

We are all different!

For How Long?

In general you wanna use those programs for long cycles starting from 8 to 12 weeks (up to 16) before adopting another workout. To break the routine, you can simply change the order of exercises (chest/triceps becomes chest/biceps for example).

Program Split Routine: Example

I know that you’ve all been waiting for this moment. I give you here two split routine programs I created and used myself. The first one is for training each muscle only once a week and the second one for training each muscle twice a week.

Program muscle x1 per week                                                                                       Program muscle x2 per week

Do not forget, there are thousands of different combinations. You have to find the formula that suits you best.

Enjoy you training dear lifters!

11 Comments Posted

  1. bonjour,
    mon split routine 2 jours 0n , 1 jour off, 2jours on , 1 jour off…..
    lundi: jambes
    mardi: pec + biceps
    mercredi: repos
    jeudi: dos + epaules + trapèzes
    vendredi: triceps + abdos
    samedi: repos
    dimanche: jambes
    lundi: pec + biceps…..
    muscles travaillés tous les 6 jours. qu en pensez vous?

    • Salut Xav18!

      C’est pas mal mais je ne mettrais pas les triceps tout seul! C’est un petit muscle et donc une séance entièrement dédiée aux triceps n’est pas le meilleur en terme de résultats (à part si tu cherches a mettre l’accent sur les triceps)! En revanche les épaules font parti de la catégorie muscle majeur! Du coup le jeudi je ferais dos/triceps et le vendredi une bonne séance épaules/trapèzes! Sinon le reste me parait correct 🙂

  2. salut a toi russcoff,
    merci de m avoir répondu. quel entrainement me conseilles-tu pour les epaules?
    voici ma routine:
    dev militaire assis: 5×10-12 reps
    ecartés latéraux: 5×10-12 reps
    oiseaux: 5×10-12 reps
    a chaque derniere serie , je vais a l’échec puis je continu avec des poids plus légers jusqu’à l échec.
    merci

    • Alors il faut savoir que la plupart des gens ont les épaules frontales assez développées notamment à cause des séances de pecs. En effet, le développé couché et encore plus l’incliné recrutent énormement les épaules frontales. Par contre beaucoup de gens oublient le faisceau postérieur ce qui cause une asymétrie. Pour être honnête, le dev militaire n’est pas indispensable dans ta séance car encore une fois le faisceau frontal est largement sollicité (et développé) avec les seances de pecs. Du coup je mets tjs l’accent sur l’arrière des épaules, puis le latéral et enfin un petit exo frontal comme un rappel.
      Elevation Latérale sur banc incliné (Arriere des Epaules – ca permet de ne pas tricher): 5x12reps
      Elevation Latérale avec haltères debout (Faisceau Latéral): 5x12reps
      Rowing Menton EZ barre (Accent sur faisceau lateral/posterieur et trapezes avec un peu de frontal): 5×8-10reps
      Je t’ai donné le mm schema sur trois exercices mais si tu veux aller plus loin, tu peux aller jusqu’à 5 exos et dans ce cas-là tu rajoutes un exo pour le faisceau posterieur (par exemples avec la poulie) et un exo en plus pour le latéral avec la poulie.

  3. merci pour tes conseils.
    j’ai appliqué ce que tu préconisais et c’est vrai que j’ai fait une bonne séance épaules en la dissociant des dorsaux.
    est-ce que pour toi , le soulevé de terre jambes tendues est à intégrer dans la séance jambes ou dorsaux?
    peux tu me donner un exemple d’une bonne séance dos?
    merci à toi.

    • Avec plaisir Xav 

      Excellent! En effet, dissocier les épaules des dorsaux te permets d’accroitre l’intensité de ton entrainement sur les épaules. Car après une séance de dos, tes épaules ont déjà été sollicitées et tu ne pourras pas mettre aussi lourd et être aussi efficace que si tu as une séance entièrement dédiée pour les épaules. De plus, en mettant l’accent sur l’arrière et le coté des épaules alors que tu bosses fortement l’avant durant les séances de pecs te permets de travailler l’intégralité de tes épaules pour encore plus de résultats.

      Alors tout dépendra de tes objectifs – je m’explique ! le soulevé de terre jambes tendues va recruter principalement les ischio-jambiers mais aussi assez fortement les lombaires. Si je cherche à améliorer mon physique, je place cet exercice pendant la séance de jambes avec d’autres exos pour recruter les ischios (l’arrière des cuisses en général). Mais si je suis en période de force, je le place dans la séance de dos car c’est un exercice d’accompagnement du soulevé de terre classique. Ça permet d’améliorer ton PR en soulevé de terre si tu es en recherche de performance athlétique.

      J’aime a répéter que chacun est diffèrent, nous ne répondons pas tous de la même manière aux exercices auxquels nous sommes soumis. En revanche, je suis un très grand partisan du soulevé de terre pour se bâtir un dos énorme et solide. Avec le squat, c’est l’un des exos qui recrutent le plus de muscles mais aussi d’énergie donc très taxant pour le système nerveux. Par contre, si correctement appliqué, tu peux en tirer des bénéfices énormes : meilleur posture, bonnes habitudes pour soulever des objets correctement (lors d’un déménagement par exemple), augmentation de l’épaisseur du dos… Cet exo te permet aussi de mettre très lourd même s’il faut exécuter le deadlift avec précaution. Donc mieux vaut commencer léger en ayant la bonne posture et augmenter le poids une fois que le mouvement est assimilé (et crois-moi ça va viendra vite). En général, le dos se doit d’être large et épais et donc il faut mettre l’accent sur ces deux aspects. Si tu fais 4 exos – 2 pour l’épaisseur / 2 pour la largeur, 6 exos – 3 épais / 3 largeurs. Commence toujours par ton point faible (moi c’est la largeur). Après, si tu dois rattraper un retard ou mettre plus l’accent sur une partie plus que l’autre tu fais trois exos pour la largeur et seulement 1 pour l’épaisseur par exemple. Encore une fois, chacun est diffèrent et c’est à toi de voir ce que tu veux faire/ce que tu dois améliorer ou tout simplement ce que tu préfères bosser 🙂

      Alors pour t’aider, les exercices MUST pour l’épaisseur : soulevé de terre classique (pas meilleur pour un dos solide et fort), Tirage à la barre en T ou sa variation Tirage horizontal à la barre, Tirage horizontal avec un haltère (excellent pour travailler la partie moyenne et haute du dos qu’il est difficile de recruter avec du soulevé de terre) et enfin en moindre mesure mais pour un peu de variation Tirage à la poulie basse prise serrée (partie moyenne du dos et haute du dos).

      Les exos pour un dos large : les deux principaux exos sont Traction à la barre fixe mains en supination et Tirage poitrine à la poulie haute. Pour varier tu peux faire tirage derrière la nuque (mm si beaucoup ne le recommande pas tu peux utiliser des poids un peu plus léger et assure toi de garder le dos et la tête droite en regardant face à toi et non par terre !!!!). Ensuite, certaines machines sont pas mal du tout ! il y ’aura toujours des gens qui diront que les machines ça ne sert à rien, que les poids sont plus efficaces etc mais ce n’est pas vrai. Tu n’as qu’à regarder les bodybuilders pros, ils utilisent exclusivement ou presque les machines. Pourquoi ? car les machines ont été créée pour isoler chaque muscle ! Du coup la machine pour pecs ne met (presque) pas de stress sur tes épaules comparé au développé couché par exemple. Et oui on te dira tjs que ces mecs sont dopés et moi je répondrais à chaque fois que même si tu prends des stéroïdes tu n’atteindras peut-être jamais le même physique ! même s’ils sont dopés, ces mecs savent ce qu’ils font, ils savent travailler leur muscle.

      Tant que tu as un mix de tout (poids, machines, câbles…), ça peut même être un plus car la machine va permettre d’isoler tes lats et si tu te focalises sur la contraction du dos plutôt que sur le poids, tu as des superbes résultats – mais du coup exo à placer en dernier.

      Voilà je crois que c’est à peu près tout même s’il s’agit d’un bon roman hahaha

      N’hésite pas à me poser d’autres questions mais aussi à me faire part de tes impressions car tout le monde est diffèrent :)

  4. Salut
    Voici mon programme
    Lundi : pecs/biceps
    Mardi : jambes/epaules
    Jeudi : dos / triceps
    Vendredi : pecs / biceps
    Je voulais savoir si il était correct par rapport aux muscles qui sont travaille a la suite des jours
    Merci

    • Salut Guish.

      Oui je ne vois aucune anomalie a ton progamme.

      Attention cependant aux épaules au lendemain des pecs, tu risques de ne pas être à 100% mais ça reste quand même faisable. Au cas où, tu peux toujours mettre la séance dos/triceps le mardi et jambes / épaules le jeudi.

      A en croire ton programme, tu essayes de mettre l’accent sur les pecs /biceps ?

    • Salut, non en fait tout dépends de tes objectifs. Cet article est simplement une ébauche afin de montrer le type de configuration possible lors d’un split routine. Il y a des quantités d’options différentes, le principal étant de trouver ce qui convient le mieux à chacun. C’est pour cela que j’encourage tout le monde à créer son propre programme et non pas suivre un programme générique. Si on veut mettre l’accent sur le bas du corps, effectivement il faut inclure deux séances de jambes par semaine.

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