Programme de Musculation Full-Body / Half-Body

full-body

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler du full-body et du half-body. Lorsqu’on commence la musculation pour la première fois, cette technique est largement plébiscitée par la plupart des sites internet ou coach sportifs, une sorte de rite et ce quel que soit votre objectif (masse, force, endurance…).

Certains des plus expérimentés ne jurent que par cette technique. Je trouve personnellement que c’est une excellente méthode pour développer le potentiel d’un débutant et apprendre la base des mouvements mais que l’on atteint vite ses limites.

Le gain de temps peut être intéressant mais encore une fois, si on des objectifs bien en tête, il faut mettre les moyens nécessaires pour y arriver et donc ne pas se focaliser sur son temps de travail.

J’apprécie assez cette méthode d’entrainement notamment lorsque je fais une pause dans mon training (repos recommandé tous les cycles ou récupération de blessure). En général, je réattaque systématiquement par une ou deux semaines de full-body et ce malgré mes années d’expériences.

Qu’est-ce que le Full-Body/Half-Body?

18797526-les-gens-homme-athl-tique-gymnase-body-gym-building-training-exercise-workout-saine-connexion-pictogComme vous pouvez vous en douter, full-body veut dire l’entrainement de tous ses muscles en même temps (dos, pectoraux, épaules, biceps, triceps, jambes et abdos). Pour le half-body, il s’agit du même principe sauf que l’on se focalisera un jour sur le haut du corps et l’autre jour sur le bas (d’où un travail plus complet pour les jambes).

Programme Full-Body Quand ?

Full Body

Il faut déjà se poser la question Full-Body ou Half-Body ?

Les deux techniques restent similaires, le choix dépendra essentiellement de votre planning. Le half-body aura tendance à accentuer un peu plus le travail sur les jambes mais aussi le reste du corps.

Comme nous avons vu auparavant que le repos est primordial pour la croissance musculaire (et qu’il vaut mieux ne pas dépasser 5 jours d’entrainements par semaine), le full-body s’effectuera 1 jour sur 2 avec deux jours de repos consécutifs (weekends par exemple).

Voici un exemple typique de full-body. Si vous ne pouvez pas faire dans cette configuration, décalez simplement le programme d’un jour. L’important est d’avoir au minimum un jour de repos entre chaque séance et deux jours de repos consécutifs dans la semaine.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Full-Body Repos Full-Body Repos Full-Body Repos Repos

Comme vous pouvez le constater, un programme en full-body ne nécessite que trois jours d’entrainements dans la semaine. Vous pouvez éventuellement rajouter une séance le dimanche mais 3 séances restent un bon début.

Half Body

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Half-Body Half-Body Repos Half-Body Half-Body Repos Repos
Haut du Corps Bas du Corps Haut du Corps Bas du Corps

Avec le half-body, il vous faut au moins 4 jours de disponible. Vous avez toujours la possibilité de sauter un des jours mais c’est mieux pour l’équilibre entre haut du corps et bas du corps. Avec de bonnes bases, le déséquilibre qui caractérise beaucoup de personnes sera amoindri.

Je parlerais d’ailleurs dans un prochain article les raisons pour lesquelles il ne faut pas négliger ses jambes.

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Dans tous les cas, adaptez cette base par rapport à votre emploi du temps afin d’avoir un rendement maximum.

Comment?

Si vous optez pour le full-body, il va falloir que vous entrainiez tous les muscles de votre corps. Ça fait beaucoup !

Vous ne pourrez évidemment pas placer plusieurs exercices pour le même muscle. Question de temps mais aussi d’énergie (attention au surentrainement et fatigue musculaire).

Nous allons donc privilégier les exercices de bases afin de stimuler au maximum le muscle entrainé.

On commencera par les gros groupes musculaires (pectoraux, dos, épaules) puis les petits (biceps, triceps) et on terminera par les jambes et les abdos.

Vous allez me dire, ‘mais les jambes c’est un gros groupe musculaire ?’

En effet, mais c’est un muscle qui demande beaucoup d’énergie. Avec un programme aussi chargé, on le place généralement en fin de séance. D’où éventuellement l’avantage d’adopter un programme en half-body.

Pour ce dernier, comme vous avez une séance dédiée pour le haut et le bas du corps, vous pourrez bien travailler vos jambes mais aussi placer deux exercices pour chaque muscle.

Pourquoi le full/half-body ?

Lorsque l’on commence la musculation ou que l’on reprend une activité physique, c’est un excellent moyen pour remettre vos muscles dans le bain.

Le full-body/half-body utilise des exercices poly-articulaires, c’est-à-dire des exercices qui entrainent l’action de plusieurs muscles et non pas seulement d’un seul. Par exemple le développé couché aura tendance à travailler les pectoraux mais aussi fortement les épaules et les triceps.

Ce programme vous aidera donc à développer entièrement votre corps sans aucun déséquilibre dès le départ.

Ce dernier point est très important car peu suivi par la plupart des novices.

J’ai moi-même pendant longtemps laissé de côté les jambes que je croyais entrainer au foot. Je n’entrainais pas mon dos non plus au tout début.

Les exercices que je faisais m’avaient rendu fort au niveau des pectoraux et des triceps mais lors d’une séance de bras, j’ai pris assez lourd et mon dos (lombaires) n’a pas suivi d’où la blessure.

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Blessure des lombaires

Outre l’aspect esthétique qui peut vraiment être horrible, un déséquilibre de vos muscles pourra donc entrainer de graves blessures. Il est aussi plus dur de rattraper un muscle qui a du retard que de le construire depuis le début. Alors ne commettez pas cette erreur !

Je trouve en revanche que cette méthode montre rapidement ses limites. N’entrainer ses muscles que sur un seul exercice ne stimule pas assez pour un réel développement musculaire.

Il est aussi assez ennuyeux de répéter les mêmes exercices constamment. Comme je l’ai déjà dit, votre corps s’adaptera rapidement à ce programme avec la stagnation qui s’en suivra.

Vous perdez aussi en force au fil des exercices. Lorsque vous arrivez au biceps, vous n’avez pas autant d’énergie que si vous aviez une séance dédiée pour les bras.

Pendant combien de temps ?

Je le redis mais certaines personnes ne jurent que par ce programme. Ils l’utilisent donc sur des cycles pouvant aller jusqu’à 12 semaines.

Comme tout le monde vous le dira, tant que vous avez des résultats vous pouvez garder un programme.

En revanche, quand vous commencez la musculation, ce programme est adapté pour une durée de deux à quatre semaines. Il permettra de lancer vos muscles dans le bain avant d’optimiser la prise de muscle.

Si vous attaquez après une blessure, une semaine à deux semaines suffisent avant de reprendre votre entraînement normal.

Programme en Full-Body

Je sais que c’est le moment que vous attendez tous. Je vous livre ici un programme en full-body et half-body que j’ai concocté et utilisé moi-même. Vous remarquerez qu’il ressemble au programme de la plupart des sites internet que vous trouverez en ligne.

Programme Full Body
Muscles Exercices Serie/Rep Repos
Pectoraux Développé Couché Barre 4×10 1min30
Dos Rowing Barre Buste Penché 4×10 1min30
Epaules Développé Arnold ou Rowing Menton* 3×10 1min30
Biceps Curl Barre EZ 3×12 1min30
Triceps Dips 3×12 1min30
Jambes Squat 4×15 1min30
Mollets Machine 3×15 1min30
Abdos Crunch 3xmax 1min30

* le développé Arnold est un excellent exercice car il touche aux trois parties de votre épaule. Mais il reste très technique à utiliser et donc peu conseillé pour les débutants. Pour ces derniers, optez pour le rowing menton qui lui aussi travaillera les trois parties de votre épaule.

Programme en Half-Body

Programme Half-Body
Jour 1
Pectoraux Développé Couché Barre 3×8 1min30
Ecarté Incliné Haltères 3×12 1min30
Dos Traction Supination ou Tirage Poulie Haute* 3×10 1min30
Rowing Barre Buste Penché 3×10 1min30
Epaules Développé Arnold ou Rowing Menton* 3×10 1min30
Elévation Latérale 3×15 1min30
Biceps Curl Barre EZ 3×10 1min30
Curl Prise Marteau 2×12 1min30
Triceps Dips 3×12 1min30
Tirage Poulie Haute Pronation 2×12 1min30
* Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour un large dos mais peuvent être compliquées pour un débutant. Vous pouvez les remplacer par un tirage poulie qui aura les mêmes effets.
Jour 2
Jambes Squat 3×15 2min
Presse a Cuisses 3×12 1min30
Fentes a la Barre 3×12 1min30
Extensions Jambes Machine 2×15 1min
Ischio-Jambiers Machine 2×15 1min
Mollets Machine 3×15 1min
Abdos Crunch 3xmax 1min
Obliques 3×15 1min
Relevé de Jambes 3×15 1min

Le Mot de la Fin

Le Full-Body et Half-Body sont d’excellents programmes pour les débutants. Ils sont particulièrement adaptés pour ceux qui ont en emploi du temps chargé, ou ceux qui veulent reprendre l’entrainement après une période de repos. En revanche, si vous cherchez à atteindre le maximum de votre potentiel musculaire, je vous conseillerais d’opter pour un programme en split routine.

Bon entrainement à tous !

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