Le Repos en Musculation

The Lifter Rest

Voici donc notre deuxième terme essentiel lorsque l’on parle de musculation. Nous avons vu dans un précèdent article que la musculation sans une bonne alimentation n’engendrera que peu ou pas de résultat.

Si beaucoup ont des problèmes liés à leur diète, d’autres n’auront pas le même souci.

Leur entrainement est bon, leur régime est strict mais les résultats ne sont pas au rendez-vous. Ils ont beau utiliser toutes les techniques d’intensification à leur disposition et manger parfaitement pourtant ce n’est pas suffisant.

Et oui ! car le troisième paramètre moins connu mais pourtant à prendre en compte pour une optimisation totale de votre entrainement : c’est le repos.

Récupérer

Outre la musculation, c’est souvent la ‘bêtise’ préférée des humains. On croit souvent qu’en faire plus ça veut dire avoir de meilleurs résultats. Et je pense que l’exemple le plus représentatif c’est les cours.

Beaucoup d’étudiants imaginent que s’ils révisent non-stop jusqu’à la dernière minute, ils auront plus de chance de tout connaitre sur le bout des doigts. Le problème c’est qu’une telle chose emmène très souvent au burnout et le jour de l’exam impossible de vous souvenir de ce que vous avez appris !

Rien de plus frustrant que d’être incapable de reproduire ce que vous avez étudié pendant des semaines voire des mois.

La musculation c’est pareil. On veut aller à la salle tous les jours car on se dit que plus on en fera et plus on sera gros ! C’est un excellent moyen pour vous démotiver.

Le corps est une machine qui a besoin de se reposer mais avant toute chose, vous devez connaitre votre corps.

Fonctionnement de nos Mucles

Mais où est-ce que je veux vous emmener ? avant de conduire une voiture, vous avez appris à la conduire ! Ben c’est pareil avec votre corps. Il faut que vous appreniez comment il fonctionne avant même de l’utiliser.

Ce que vous devez savoir, c’est que vos muscles récupèrent et grossissent pendant le repos et non pendant votre entrainement ! Vous le saviez déjà ? c’est loin d’être le cas pour tout le monde.

J’étais le premier à croire que nos muscles se construisaient en allant à la muscu. Ce n’est pas tout à fait faux, mais ce n’est pas vrai non plus.

Muscle FibersLes muscles sont constitués de milliers de fibres musculaires (plusieurs types : rouge, blanche et rose) – ce sont en fait des cellules de petites tailles.

Je ne vais pas rentrer dans des détails techniques mais lorsque vous soulevez une charge, vous allez solliciter ces fibres (pas toutes) en fonction du poids utilisé. Pendant votre entrainement, ces fibres vont rétrécir pour vous permettre la contraction de vos muscles. Ces fibres vont en quelque sorte se casser, c’est la destruction de vos fibres musculaires.

Les muscles ont une mémoire génétique incroyable. Après plusieurs entrainements, vos fibres musculaires vont vouloir pallier à cette destruction et à cet effort quotidien. Elles vont se réparer grâce à votre alimentation et pendant la phase de repos.

Vos muscles vont donc s’adapter à l’effort et se développer de plus en plus en recrutant plus de fibres engendrant la prise de masse musculaire.

Du coup, si vous entrainez vos muscles tous les jours, ils n’auront jamais le temps de récupérer et donc de se reconstruire et de croitre.

C’est aussi une des raisons pour laquelle il faut éviter d’entrainer le même muscle sur deux jours consécutifs pour lui permettre de récupérer. En général, le repos doit être de 24 à 72h mais ce chiffre peut aller bien au-delà selon l’intensité de vos entrainements (si vous utilisez des techniques d’intensification par exemple !).

Cycle

Comme je vous l’ai déjà dit, il faut que vous travailliez en cycle. Il est notamment recommandé de faire des pauses de 1 à 2 semaines entre deux différents programmes.Cycle

Je comprends que vous ne soyez pas vraiment emballé par vous arrêter même pendant une petite période de temps. Vous pensez que vous allez tout perdre et c’est une sensation tout à fait normale. Moi-même j’hésitais avant de faire un break dans mon entrainement.

Mais pourtant, je vous assure qu’après 1 semaine de repos, vous êtes généralement plus gros musculairement. Mes amis m’ont d’ailleurs surpris plus d’une fois en m’assurant que j’avais pris musculairement alors que je sortais d’une période de repos.

Je peux aussi vous assurer que vous serez plus fort lors de la reprise. Vos muscles auront eu le temps de se reconstruire et seront prêt à soulever des montagnes. Le sentiment est vraiment agréable car une barre pourtant difficile vous paraitra assez simple. Vous sentirez la puissance qui est en vous !

BlessuresInjury

Cette partie-là reste assez évidente quoique pas vraiment suivie par tout le monde. Si vous vous blessez, vous devez immédiatement arrêter votre séance au risque d’amplifier votre blessure.

Ensuite, il faut que vous preniez un temps de repos nécessaire, c’est très important. Si vous réattaquez avant une cicatrisation complète, vos muscles n’auront pas eu le temps de pleinement récupérer et vous aurez sans-arrêt cette petite gêne lorsque vous soulèverez des poids.

J’ai plusieurs fois repris l’entrainement avec une petite douleur, et ce fut une erreur. La douleur vous indique que vous n’avez pas totalement récupéré. Vous êtes donc moins forts et vos performances sont largement altérées (la petite gêne dans le muscle).

Et encore, si ce n’était que ça !

Vous risquez surtout d’aggraver la blessure et de ne plus être en mesure d’aller à la salle pendant longtemps. Alors prenez le temps de guérir.

Dormir

Ce paragraphe est le dernier point de cet article. Nous avons évoqué les différents types de repos que vous devez considérer quand vous faites de la musculation. Le plus important et mon préféré, c’est le sommeil.

Pour en revenir aux personnes qui n’ont pas de résultat, voilà un paramètre important qu’ils omettent. Vous pouvez avoir le meilleur programme du monde, la meilleure diète, mais si votre sommeil est presque nul, vous n’atteindrez pas vos objectifs.

Ce paramètre est en fait le moins évident des trois (entrainement, nutrition et repos). Quelqu’un qui veut atteindre pleinement ses objectifs (masse, sèche, mais surtout force) devra avoir entre 7h et 9h de sommeil par nuit. Mais quand je parle de sommeil, je ne parle pas de se coucher à 3h du matin et se réveiller à 10h !Sleeping

Pour que le sommeil soit le plus efficace possible, il faut vous vous couchiez tôt. Entre 21h et 22h30 c’est bien, après ça commence à faire tard.

Moi par exemple, je me couche entre 20h30 et 22h (max) et je me réveille à 6h20. Le sommeil a toujours été mon point fort et l’une des clés de mon succès durant ma prise de masse. Votre hygiène de vie impactera beaucoup sur votre corps.

Si vous êtes fatigué, vous aurez moins de force et donc vous soulèverez moins lourd à la salle. Alors n’oubliez pas le sommeil qui est l’allié du ‘bodybuilder’.

Le Mot de la Fin

Comme vous avez pu le voir, les résultats en musculation sont une combinaison de trois éléments indissociables : l’entrainement, la nutrition et le repos. Il est souvent dit que 70% de nos résultats se font dans l’assiette. Moi, je pencherais plus pour la nutrition 40% , l’entrainement 35% et le repos 25% de vos résultats alors n’en négligez aucun.

Sur ce, reposez-vous bien, vous l’avez mérité !

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