Principes de la Nutrition en Musculation

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Un terme essentiel lorsqu’on parle de musculation. Trop de gens pensent que seul l’entrainement suffira à engendrer des résultats.

Malheureusement ils se trompent !

En musculation il y a plusieurs types de personnes: ceux qui ne s’entrainent pas régulièrement, ceux qui ne s’entraînent pas correctement ou ceux qui s’entrainent régulièrement et convenablement.

Pour les deux premiers, le manque de résultats est à mettre sur le compte de leur assiduité et de la qualité de leur entrainement. Pour le dernier en revanche, son entrainement est optimal donc ça coince quelque part d’autre.

En fait, j’ai croisé beaucoup de personnes de cette dernière catégorie dans ma carrière. Leur entrainement est très bon, intensif et pourtant ils ne prennent pas ou peu de muscles. Il ne faut pas chercher midi à 14h : le problème c’est la nutrition (et le repos).

Il faut que vous gardiez en tête que la musculation c’est un tout. En mentionnant le terme musculation, vous devez automatiquement avoir en tête les termes nutrition et repos.

Nourriture

C’est le problème le plus classique rencontré en musculation. Vous avez des objectifs de prise de masse mais vous mangez à peine plus qu’un anorexique !!! Vous voulez sécher mais vous mangez aussi gras qu’un sumo !!!

Vous voyez bien qu’il y a un problème. Encore une fois, on retourne sur le mot objectif. Si vous en avez un, mettez-y les moyens nécessaires pour y arriver.

Cet article n’a pas pour vocation de vous parler en détail de ce que vous devez manger.

Ce billet est là pour vous parler des notions afin d’optimiser vos résultats si vous possédez un bon programme.

Tout d’abord, et comme vous devez déjà le savoir,  l’apport de protéines est essentiel. Ce sont elles qui vous aideront à construire du muscle. On peut lire partout qu’il faut manger environ 1.6 à 2.5g de protéines par kilo de poids de corps par jour.

Je suis totalement d’accord avec ces chiffres. Selon moi, en partant sur 2g vous aurez d’excellents résultats.

Exemple : vous pesez 100kgs, il vous faudra donc au moins 160g de prot et jusqu’à 250g par jour. Je sais, ça fait beaucoup alors essayez au moins d’atteindre le minimum.

Si l’apport de protéines est essentiel pour la construction musculaire, il n’est pas suffisant à lui seul pour vous faire prendre en masse ou sécher. Il va falloir que vous augmentiez votre apport calorique ou que vous le réduisiez.

Que l’on soit en prise de masse ou en sèche, l’idéal serait de manger au moins 5 à 6 fois par jour. C’est tout à fait faisable même en allant au boulot ou en cours. Des amandes ou noisettes seront parfaites comme encas pour 10h alors qu’une banane fera l’affaire avant votre séance (environ 30min à 1h avant).

Prise de Masse

La prise de masse c’est l’augmentation de votre masse corporelle pour paraitre plus massif et en définitive, plus musclé (muscle plus gros).

Si vous souhaitez prendre en masse, il va falloir manger beaucoup plus que vous en avez l’habitude. On va garder les mêmes apports en protéine et là peu importe la qualité. La viande rouge est souvent considérée comme une protéine de ‘mauvaise qualité’ si je peux dire car elle contient beaucoup de matières grasses.

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Barbecue de boeuf, agneau, porc et poulet avec du riz pour prendre en masse

Il est donc très souvent conseillé d’en manger avec modération ! mais moi je vais vous dire l’inverse : Foncez !

La viande rouge est votre ami numéro 1 en prise de masse. Elle contient énormément de protéines (un bon steak peut avoir 50 à 60g de prot), de la créatine naturelle qui vous aidera à récupérer plus rapidement après vos séances, et du gras pour augmenter votre masse corporelle.

Car oui ! pour prendre du poids il va bien falloir augmenter votre alimentation quelque part. Ce n’est pas en mangeant 1kg de légumes que ça va marcher. Il faut donc augmenter les glucides (pains, pâtes, riz) mais pourquoi pas deux steaks au lieu d’un…

Attention !  je veux tout de même vous mettre en garde. La prise de masse s’accompagne généralement d’une prise de gras, c’est indéniable. Alors ne rêvez pas de devenir bien dessiné en prise de masse, pour cela vous ferez une sèche.

Si vous trouvez une formule pour prendre en masse sans prendre de gras, faites-le nous savoir ! La prise de volume avec peu ou pas de gras existe mais c’est long et compliqué.

C’est à vous de juger ce que vous devez manger ou non afin de ne pas trop prendre de gras. Vous pourriez très bien exploser votre poids en allant au macdo tous les jours, mais ce n’est pas vraiment ce que vous recherchez.

Le but d’une prise de masse est de prendre le plus de muscles possibles avec le minimum de gras. Il va donc falloir doser et comme nous sommes tous différents, vous seul pouvez savoir la quantité d’apport en plus qu’il vous faudra. On peut vous aider mais on ne peut pas le faire pour vous !

Sèche

La sèche survient très souvent après un cycle de masse. Le but est de perdre le gras accumulé pour ne faire ressortir que les muscles durement gagnés.

Si vous souhaitez découper vos muscles, il va donc falloir réduire l’apport calorique. Cette fois-ci il sera essentiel de garder des protéines de qualité pour conserver votre masse musculaire et éviter les protéines grasses (viande rouge) pour pouvoir perdre du poids.

Protéines de qualité : poisson, poulet, dinde, viande blanche (lapin par exemple).chicken

Alors bien sûr, vous pouvez toujours manger un bon steak notamment pour récupérer d’une séance (grâce à la créatine naturelle) mais privilégiez le pour midi et non le soir.

En fait, la ‘règle’ est d’éviter de manger des glucides après 16h (on peut même ramener ça à midi). Prenez en le matin et le midi, ça sera suffisant. N’oubliez pas de prendre des glucides juste après votre entrainement pour le rebond glucidique.

Je vous conseille aussi de peser vos aliments. Pour le soir, ce sera légumes à volonté et protéines de qualité.

Exemple : une bonne moyenne c’est 60g de pates, 80g de riz ou 80 à 100g de patates.

La sèche peut être dure physiquement car vous aurez moins d’apports nutritionnels et donc moins d’énergie à la salle. Il est donc essentiel de garder des glucides pour vous donner de la force et ne pas complètement les éliminer de votre diète. On réduira aussi les poids utilisés pour éviter les blessures mais vous pouvez conserver votre programme. Pas besoin de tout chambouler !

Je vais maintenant vous mettre en garde pour la sèche. Il est toujours difficile de perdre du poids mais il est encore plus difficile de perdre du poids sans perdre de muscles. Et ne vous voilez pas la face, même avec la meilleure sèche au monde, vous perdrez un (tout petit) peu de muscles.

Tout l’art de la sèche réside dans cette subtilité : il faut perdre du poids lentement en réduisant progressivement vos apports caloriques, par palier. Si vous le faites correctement, les résultats seront extraordinaires. Vos muscles ressortiront si bien que vous paraitrez plus musclés qu’en prise de masse.

Un dernier petit point, pas la peine de faire du cardio. Si votre nutrition est optimale, elle fera la différence d’elle-même. Le cardio peut éventuellement aider sur la fin pour perdre le gras réticent. Préférez le HIIT ((entraînement fractionné de haute intensité) au cardio plus classique. J’en reparlerais dans un prochain article.

Pour moi, la clé c’est la diète.

Je crois que je vous ai tout dit sur les principes de la nutrition. Vous pouvez avoir le meilleur programme au monde, si vous n’avez pas la bonne diète, vous n’aurez aucun résultat.

Il me reste maintenant un article très important à écrire pour compléter celui-là : le repos car l’un ne va pas sans l’autre.

En attendant, bon appétit ou bon régime à tous !

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