Planifier et Organiser vos séances

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Je vous conseille de lire ‘Débuter en Musculation’, avant d’attaquer cet article.

Rappel : Objectif

Comme je l’ai déjà mentionné auparavant, trop de gens s’éparpillent facilement sur les machines mises à leur disposition. Ils vagabondent d’exercice en exercice sans logique apparente dans le seul but de de dire que ça y’est : ils font de la musculation !

Il est clair que ces personnes n’ont aucun objectif en tête, sinon ils n’en seraient pas là !

La musculation c’est comme si vous partiez en vacances quelque part. Le plus important est de savoir où sera votre destination finale. En effet, si vous ne connaissez pas votre point d’arrivée, vous risquez de prendre une route au hasard dans l’espoir qu’elle vous emmènera à bon port. C’est un pari risqué !

Mais comme vous êtes des lecteurs consciencieux, vous devez maintenant avoir votre objectif en tête ainsi que les bases de répétitions pour vos exercices. C’est un début, mais ce n’est pas suffisant.

La Planification

Une étape importante afin d’atteindre votre objectif, c’est la planification. Sans un plan d’entrainement rigoureux, vous allez être totalement perdu et contre-productif, vous allez vous perdre en route comme si vous preniez la voiture sans préparer votre itinéraire.

Si nous prenons la définition internet de la planification, on peut voir qu’il s’agit de ‘l’action de planifier, c’est-à-dire d’organiser dans le temps une succession d’actions ou d’évènements afin de réaliser un objectif particulier ou un projet.

On retrouve d’ailleurs le terme OBJECTIF qui reste la clé de votre réussite.

Trop souvent je vois des mecs à la salle qui me disent : ‘Je ne sais pas trop ce que je fais aujourd‘hui, un peu de tout’ et qui se plaignent de ne pas avoir de résultats même après trois mois d’efforts intenses.

Nous avons tous pour la plupart un travail, des cours, des amis, une femme enfin bref une vie qui nous prend du temps. C’est à vous de dégager les moments où vous allez pouvoir vous consacrer pleinement à votre séance.

Note : prévoyez un minimum de 30 minutes pour votre entrainement. Autrement laissez tomber.

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L’idéal est de travailler au moins 3 fois par semaine mais pour de meilleurs résultats, je vous conseillerais de partir sur 4 à 5 séances. Certains sites et préparateurs physiques préconisent même 6 jours de musculation par semaine (notamment pour les plus expérimentés), mais je trouve personnellement que c’est trop.

Votre corps a besoin de se reposer pour récupérer. Rien de mieux que deux jours complets de repos (weekend par exemple) pour reconstruire vos muscles.

Une fois que vous avez votre planning, qui dépendra intiment de votre emploi du temps (entrainement dans un autre sport, rendez-vous avez votre copine…) il faut que vous vous y teniez. Quoi qu’il arrive (mis à part blessure et encore !) aucune excuse ne sera valable.

La motivation joue un grand rôle dans cette assiduité mais j’en reparlerais dans un prochain article.

Une fois que votre nombre de séances par semaine est posé, il faut que vous planifiiez sur le long-terme. En musculation, on travaille généralement par cycle. Vos muscles ont la mauvaise habitude de s’adapter à votre programme et d’entrainer la stagnation.

Pour y remédier, il faut casser cette routine en changeant votre plan/organisation d’entrainement. En règle générale, on peut garder le même programme sur 4 à 12 semaines. Cela peut même être plus si vous continuez à avoir des résultats.

L’Organisation

L’organisation – voici un autre mot clé – de vos séances va aussi être très importante  pour atteindre vos organizationobjectifs. Il s’agit de savoir comment organiser vos séances selon votre plan d’entrainement sur la semaine. Vous devez déterminer combien de fois vous voulez/pouvez entrainer chaque muscle et quand les placer.

Par exemple il est déconseillé d’entrainer deux gros groupes musculaires ensemble (en l’occurrence dos et pectoraux) ou bien 2 fois le même muscle sur 2 jours consécutifs.

J’aimerais porter votre attention sur ce dernier paragraphe. Il faut que vous le lisiez avec l’esprit critique. En effet, quand vous aurez un peu de bagage musculaire, un travail en superset dos/pectoraux peut-être un excellent moyen de choquer vos muscles (technique d’intensification que l’on verra dans un autre article).

Il en est de même pour l’entrainement du même muscle sur 2 jours consécutifs. Un mec qui allait à la même salle que moi à Salford entrainait ses biceps le lundi et le mardi car c’était la technique la plus efficace pour lui. Et il est vrai que ses biceps n’avaient rien à envier à personne.

Veuillez bien garder à l’esprit que tout ce que vous pourrez lire sur la musculation est à prendre avec du recul. Attention !!! je ne dis pas qu’il faut que vous arrêtiez de croire ce que l’on vous dit, au contraire. Il s’agit plus de règles générales qui s’appliqueront à la plupart d’entre nous mais il y a toujours des exceptions.

Le monde de la fitness regorge d’exemples et de contre-exemples.

Chacun est unique et un programme qui marchera pour l’un ne marchera peut-être pas pour l’autre.

Pour réussir en musculation il faut que vous connaissiez votre corps et que vous l’écoutiez ! C’est lui votre meilleur allié.

Pour en revenir à notre sujet et terminer ce billet, je vois deux grands principes d’organisation : Full/Half-Body ou Split Routine. Suivant votre niveau, il sera préférable d’appliquer l’une ou l’autre méthode.

Voilà ! ce billet s’arrête là.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me laisser un commentaire. Je me ferais un plaisir de vous répondre.

Un dernier petit truc avant de vous quitter. L’entrainement est évidemment primordial pour un bon développement musculaire mais ce n’est pas le seul facteur à prendre en compte. La nutrition et le repos sont très importants et complètent l’optimisation de ce développement.

Vous pouvez avoir le meilleur programme au monde, si votre diète ne suit pas, vous n’aurez aucun résultat. Pareil pour le repos, mais j’en reparlerais d’un un prochain article.

En attendant, bon entraînement à tous !

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