Programme de Musculation Split Routine

Split Routine

Dans un précèdent article je vous ai parlé du full-body et half-body, une excellente méthode pour commencer la musculation. Je vous avais dit que selon moi pour sauter un palier dans votre développement musculaire, il serait intéressant de faire un autre type de programme.

Aujourd’hui j’aimerais donc vous parler du split routine, une organisation d’entrainement que la plupart des intermédiaires et confirmés utilisent.

Qu’est-ce que le split routine?

De l’anglais split qui veut dire : couper/diviser. Il s’agit en fait d’une technique d’entrainement qui va diviser vos séances par muscle. Ce principe permet de travailler les muscles de façon plus complet, mais seulement 1 à 2 fois par semaine.

Cette méthode à l’avantage de consacrer plus de temps à chaque muscle et de les faire travailler sous tous les angles différents. Comme vous devez le savoir maintenant, le même muscle (épaules, pectoraux…) est découpé en plusieurs parties.

Pour un développement maximal, il va falloir utiliser différents exercices qui permettront de cibler la partie que l’on souhaite, chose impossible en full-body et half-body.

 

Programme en split routine : quand ?

Comme je l’ai dit plus haut, le but est de diviser vos séances par muscle. En gros, il va falloir que vous entrainiez au moins une fois par semaine les pectoraux, le dos, les jambes, les épaules, les biceps et les triceps.

Vous remarquerez que ça fait pas mal d’exercices à placer et si vous souhaitez sortir de votre routine full-body cela implique un minimum de 4 séances.calendar

Si vous n’avez que 3 jours de disponible dans la semaine, vous pouvez tout à fait opter pour un programme en split routine. En revanche, il vous faudra avoir des séances ultra-intensives si vous voulez de vrais gains musculaires.

Avec trois jours seulement dans la semaine, je vous conseillerais donc d’adopter un programme full-body qui selon moi sera plus adapté.

En split routine, 4 jours d’entrainement devraient être le minimum, l’idéal étant de plancher sur 5 séances voir 6 pour les plus expérimentés et les plus motivés (même si je ne suis pas fan).

 

Comment?

Avant tout chose il y a deux paramètres à prendre en compte : combien de séances par semaine vous souhaitez avoir et combien de fois vous voulez entrainer vos muscles sur 7 jours.

La plupart des bodybuilders professionnels ou expérimentés n’entrainent leur muscle qu’une seule fois par semaine.

Voici ce que ça donne en terme de planning :

Programme sur 6 jours
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Pectoraux Dos Jambes Epaules Triceps Biceps Repos
Programme sur 5 jours
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Pectoraux Dos Jambes Epaules Biceps/Triceps Repos Repos
Programme sur 4 jours
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Pectoraux Dos/Epaules Repos Jambes Biceps/Triceps Repos Repos

Vous pouvez bien évidemment moduler ce programme en mettant le dos le lundi au lieu des pectoraux.

La seule règle, s’il y’en avait une, est de commencer la semaine avec les ‘gros muscles’, pour finir par ‘les petits muscles’.

Petit Rappel –  Gros groupe musculaire : Pectoraux, Dos, Epaules, Jambes

Petit groupe musculaire : Biceps, Triceps, Mollets, Avant-Bras

Les  pecs, le dos et les jambes demandent énormément d’énergie et vous aurez tendance à être plus frais en début de semaine.

Il existe un deuxième schéma de split routine, moins classique mais que j’affectionne tout particulièrement : entrainer deux fois chaque muscle sur la semaine.

Plus condensé, ce programme vous oblige à placer un gros groupe musculaire avec un petit. Un exemple très classique : pectoraux/triceps, dos/biceps, épaules/jambes.

En terme de planning ça donne:

Programme sur 6 jours
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Pectoraux/Triceps Dos/Biceps Epaules/Jambes Pectoraux/Triceps Dos/Biceps Epaules/Jambes Repos
Programme sur 5 jours
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Pectoraux/Triceps Dos/Biceps Epaules/Jambes Pectoraux/Triceps Dos/Biceps Repos Repos
Programme sur 4 jours
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Pectoraux/Epaules/Triceps Dos/Biceps/ Jambes Repos Pectoraux/Epaules/ Triceps Dos/Biceps/ Jambes Repos Repos

Si vous partez sur 4 jours, vous pouvez remarquer que votre emploi du temps sera très chargé. Donc à vous de voir s’il vaut mieux un split routine ou un half-body. Avec un tel type de programme, il vaut mieux partir sur 5 séances.

Notez que vous avez beau entrainer vos pectoraux le lundi et le jeudi, vous ne ferez pas les mêmes exercices afin de travailler le muscle sous tous les angles.

Sachez qu’il faut entre 24 et 48h (voir 72h) pour que vos muscles puissent complètement récupérer ! Alors n’en faites pas trop !

Pourquoi le split routine ?

Un tel programme va permettre de travailler chaque muscle en profondeur. Non seulement vous allez faire des exercices poly-articulaires mais aussi des exercices d’isolation qui se focaliseront uniquement sur le muscle travaillé.

Vos muscles vont non seulement prendre du volume mais aussi se développer sous tous les angles. Vous pourrez vous rapprochez de votre corps idéal (si votre objectif est esthétique évidemment).

Comme je l’ai déjà mentionné, la plupart des mannequins, bodybuilders ou gens expérimentés entrainent leur muscle une fois par semaine. Cela leur permet de faire tous les exercices possibles (ou presque) afin de stimuler le muscle travaillé au maximum.

heavy-liftAvec un tel split, il est aussi possible et recommandé de soulever lourd car vous avez 7 jours pour complètement récupérer avant d’entrainer de nouveau ce muscle (parfait dans un objectif de force).

Attention toutefois à ne pas oublier que lorsque vous entrainez vos pecs, les épaules et les triceps sont sollicités et que pendant une séance de dos, on travaille fortement les biceps.

Le problème avec ce genre de split est que vous devez atteindre une très grande intensité de travail durant votre séance autrement vos muscles ne seront pas assez choqués et vous n’aurez pas de résultats.

Personnellement, je n’aime pas entrainer mes muscles une seule fois par semaine, je préfère le faire 2 fois. Mon corps en demande toujours plus.

Mais entrainer deux fois le même muscle par semaine demande beaucoup d’énergie et peut conduire au surentrainement alors qu’une fois par semaine, ça vous laisse plein de temps pour correctement récupérer.

J’en reviens toujours à cette même phrase : connaissez votre corps et écoutez-le. Pour certains, un entrainement sera suffisant, pour d’autres non. Il n’y a pas de vérité absolue. Testez chaque technique et regardez celle qui fonctionne le mieux.

Nous sommes tous diffèrent !

Pendant combien de temps ?

En général on tourne sur des cycles assez longs allant de 8 à 12 semaines (voir même 16) avant de changer de programme. Pour casser la routine, vous pouvez simplement changer l’ordre des exercices. (pectoraux/triceps devient alors pectoraux/biceps par exemple).

 

Exemple de Programme en Split Routine 

Je sais que c’est le moment que vous attendez tous encore une fois. Je vous livre ici deux programmes en split routine que j’ai concocté moi-même. Le premier pour le muscle une fois par semaine et le deuxième pour deux fois le même muscle durant la semaine.

Programme muscle 1x par semaine                                                                            Programme muscle 2x par semaine

 N’oubliez-pas, il existe des quantités de combinaisons différentes. Á vous de trouver la formule qui vous correspond le mieux.

Bon entrainement mes chers fonteurs !

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