Techniques d’Intensification en Musculation II

High Intensity Techniques

Je vous retrouve pour cette deuxième partie qui traite des techniques d’intensification.

Dans la première partie, je vous ai fait part de quelques techniques que j’ai essayées. Si vous vous souvenez, la première était axée sur l’endurance et le traçage, la deuxième sur le gain de force et la troisième sur la prise de masse/volume.

J’espère que vous avez aimé et les avez peut-être déjà testées. Si c’est le cas, n’hésitez pas à me communiquer vos résultats.

En fait, j’avais gardé sous la main mes techniques préférées dont je vais finalement vous parler aujourd’hui.

Allez on commence tout de suite !

Les Répétitions Partielles

Cette méthode ressemble fortement aux répétitions forcées, vous allez voir.

Principe

Il s’agit en fait d’exécuter votre set correctement et puis, une fois arrivé à l’échec musculaire, vous allez réaliser une première répétition à ¾ du mouvement complet, une deuxième à ½ et une dernière à ¼.

Comme je l’ai dit, cette technique ressemble fortement aux répétitions forcées sauf que vous n’avez besoin de personne pour vous aider.

Résultats: la congestion musculaire ressentie est excellente, vous vous sentez puissant et fort. Cette méthode peut vous aider à gagner en force de la même manière que les répétions forcées.

Attention toutefois a bien exécuter le mouvement et ce malgré la difficulté. Avec la fatigue due à l’échec, vous aurez tendance à bouger dans tous les sens pour effectuer ce ¼ de mouvement. Restez correctement en position si vous ne voulez pas vous blesser.

SuperSets

Voilà une technique dont vous avez surement entendu parler car très populaire parmi les passionnés de musculation. Cette méthode est aussi utilisée pour gagner du temps à la salle.Supersets

Il existe en fait plusieurs types de supersets.

Principe

Il s’agit d’enchainer deux exercices différents à la suite sans temps de repos.

Même Muscle

Un type de superset que l’on peut voir et que j’ai essayé est l’enchainement de deux exercices pour un même muscle (aussi appelé bisets ou séries combinées).

Exemple : on commence par un développé couché à la barre directement suivi par un développé incliné haltères.

En règle général on opte pour un exercice de base (développé couché) suivi d’un exercice d’isolation (écarté haltères). Ça vous rappelle quelque chose : oui, c’est la méthode post-fatigue.

Résultats: comme vous pouvez le voir, ces deux méthodes sont très proches l’une de l’autre voire identiques suivant le choix des exercices. Elle permet de bien fatiguer le muscle et de raccourcir vos entrainements.

Préférez opter pour la méthode post-fatigue plutôt que le simple biset. Travailler le même muscle sur deux exercices de base peut être épuisant et pas forcément le mieux en terme de résultats contrairement au post-fatigue.

Muscles Antagonistes

Le plus classique des types de supersets est l’enchainement de deux muscles antagonistes (pecs/dos par exemple), le plus connu étant la combinaison biceps/triceps.

Exemple: commencez par un développé couché et enchainez sans temps de repos sur un rowing barre. On peut également faire un curl barre (biceps) suivi d’un kick back (triceps).

Résultats: cette méthode entraine une congestion maximum. Avec un tel superset, l’un de vos muscles va pouvoir pleinement se reposer alors que l’autre travaille. L’afflux de sang va entièrement être concentré dans le muscle au repos.

Le fait d’enchainer deux exercices à la suite va aussi vous permettre de travailler en cardio.

Par contre, vous risquez de ne pas pouvoir soulever aussi lourd que d’habitude sur votre deuxième exercice car vous serez déjà fatigué du premier.

Je voudrais aussi vous mettre en garde contre les blessures. Le superset pour les muscles antagonistes tels que pectoraux/dos demande ÉNORMEMENT d’énergie et d’efforts. Votre séance sera être tellement intense que vous serez KO toute la soirée.

Je me suis blessé deux fois (biceps et triceps) sur une séance de superset pec/dos alors allez-y doucement.

Le superset est une technique très intense mais qui saura porter ses fruits. En plus de gagner du temps vous découperez vos muscles qui paraitront plus dessinés.

Le superset est l’une des meilleures techniques pour sculpter votre corps dans l’art esthétique et c’est la raison pour laquelle les passionnés de musculation la privilégient.

Technique Pyramidale

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Voici une autre méthode dont vous avez certainement entendu parler.

Principe

Pour un exercice donné, vous allez augmenter la charge pour réduire le nombre de répétitions ou inversement, réduire la charge pour augmenter vos répétitions.

Exemple : développé couché – 15 répétitions à 100kgs, puis vous augmentez la charge pour ne faire plus que 12 reps (à 110kg par ex), puis ensuite 10 reps et enfin 8 répétitions. On peut descendre jusqu’à 6 voire 4 reps si vous souhaitez faire un peu de travail de force.

Vous pouvez aussi effectuer cette technique dans l’autre sens en commençant par le poids le plus lourd pour réaliser 6 ou 8 répétitions, puis 10, 12 et finir plus léger avec 15 répétitions.

Résultats: il s’agit de loin ma technique préférée. J’ai personnellement eu des résultats extraordinaires en termes de prise de masse/volume.

La particularité de ce type d’entrainement est que vous travaillez un peu tout : endurance (15reps), volume (12 et 10reps), masse (8reps) et même la force (6 à 4 reps). Le fait de commencer avec 15 rep vous permet de vous échauffer.

Cette méthode est donc idéale pour la prise de masse et gagner en force mais surtout lorsque vous débutez. En effet, on arrive rapidement à ses limites et il vous faudra opter pour un programme de force si vous souhaitez augmenter votre max.

A noter que la pyramidale taxe beaucoup au niveau du système nerveux et de la récupération. Vous verrez qu’il est souvent conseillé d’utiliser cette méthode sur un ou deux exercices maximum dans une séance.

Je pense que tout dépendra de votre capacité de récupération. J’utilise le pyramidal pour presque tous mes exos car c’est la technique qui fonctionne le mieux pour moi. Je n’ai eu aucun problème lié au surentrainement et aucune blessure avec cette méthode. Ceci dit, si je me sens un peu fatigué, j’y vais mollo.

Le Mot de la Fin

Toutes ces méthodes sont excellentes lorsque vous stagnez dans l’atteinte de vos objectifs. Par contre, elles ont la particularité d’être très exigeantes sur le plan nerveux et musculaire alors allez-y avec modération !

Evitez de tomber dans le surentrainement car au lieu de vous aider, ces techniques seront contre-productives.

Je le répète encore et toujours, connaissez votre corps.

Par exemple, le pyramidal est la méthode la plus efficace pour moi et contrairement aux avis de membres plus avancés, je l’utilise sur presque tous mes exos. Pour quelqu’un d’autre, ça peut emmener au surentrainement.

Il n’y a pas de mauvaises ou bonnes méthodes. Comme vous avez pu remarquer, chacune d’entre elle permet d’atteindre des objectifs différents.

Pour la masse et le volume, partez sur un pyramidal. Pour l’endurance et le traçage, un superset ou centurion sera meilleur. Enfin pour la force, les répétitions forcées ou partielles ne sont pas mauvaises.

Voilà, je vous ai dévoilé toutes les techniques d’intensification que j’ai moi-même essayées. Pour les autres, je vous invite à lire les articles déjà existants sur la toile.

Bon entrainement à tous !

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