Techniques d’Intensification en Musculation

High Intensity Techniques

Voilà plusieurs semaines que vous stagnez, que vos entrainements n’occasionnent plus les résultats escomptés ?

C’est tout à fait normal ! Nous en sommes tous arrivés là à un moment donné ou à un autre.

Au début, vos muscles réagissent bien aux exercices auxquels vous les soumettez et les premiers résultats arrivent rapidement, ce qui vous motive.

En revanche, les muscles ont la fâcheuse tendance à facilement s’adapter à votre programme débouchant inexorablement à la stagnation.

Mais pas de souci ! il existe des techniques d’intensification qui vont vous permettre de franchir un nouveau palier dans vos entrainements.

Si vous tapez sur internet : ‘technique d’intensification musculation’, vous trouverez des dizaines d’articles relatant du sujet. En effet, il existe des quantités de techniques pour vous permettre de booster vos séances.

Je n’ai pas la prétention de les connaitre toutes, ni de les avoir toutes testées. J’ai donc choisi de vous parler uniquement des techniques que j’ai moi-même essayées. Je trouve qu’il est plus productif et instructif de parler de quelque chose dont on a de l’expérience.

Pour le reste, je vous renvoie aux articles sur le sujet qui sont très bien étoffés.

Le CenturionCenturion

On commence par une méthode peu connue et très controversée dans le monde de la musculation. Vous ne la trouverez probablement pas dans les articles de technique d’intensification, pourtant je la considère comme telle car elle sort d’un schéma classique d’entrainement.

Principe

C’est simple, il s’agit en fait d’exécuter 100 répétitions pour un exercice donné. Evidemment, vous allez prendre un poids relativement léger (par rapport à votre max) et enchainer ces 100 reps. Il est général conseillé de le faire en 2 ou 3 étapes maximum. Pour chaque temps de pause, prenez autant de secondes que de répétitions qu’il vous reste à faire.

Exemple :

Premier jet de 60 reps, prenez 40 secondes de repos avant de repartir. Essayez de finir, sinon arrêtez-vous de nouveau. Si vous êtes à 80 reps, prenez cette fois-ci 20 secondes de pause et ainsi de suite… avec un max de 3 pauses.

Si vous pouvez enchainer 100 reps d’un coup, c’est que le poids que vous utilisez est trop léger. Si vous faites plus de 3 pauses, le poids est trop lourd.

Cette technique ne fait pas l’unanimité dans notre communauté. En effet, le poids utilisé doit être vraiment faible pour que vous puissiez réaliser 100 reps. Certains disent que le fait de faire 100 reps permet de recruter plus de fibres et entraine une augmentation de la force lorsque l’on reprend un programme classique.

Il est surtout dit que cette méthode est bien pour combler un retard sur un muscle donné (épaules notamment) ou pour récupérer d’une blessure. Mais il est rarement conseillé de l’utiliser pour tout un programme (seulement un exercice dans sa séance).

J’ai quand même voulu appliquer cette méthode sur un cycle entier.

Résultats :

Pour être honnête avec vous, je n’ai pas vraiment gagné en force. Le poids utilisé est beaucoup trop faible par rapport à un schéma d’entraînement classique et après 4 semaines j’ai plus perdu en force que je n’en ai gagné (j’en ai chié à une barre que je passe d’habitude facilement).

Ceci dit, j’aurais dû me cantonner à 2 semaines de cette méthode comme il m’avait été conseillé.

Je ne dirais pas non plus que j’ai eu d’extraordinaires résultats visibles mais je n’ai jamais eu de meilleur congestion musculaire. Cette méthode a aussi pas mal augmenté mon cardio. En fait, ce qui m’a plu dans cette technique est de complétement bouleverser mon programme. Je n’avais jamais fait de séries aussi longues, un programme aussi différent.

Je pense que cette technique est intéressante si vous souhaitez sortir complétement de votre routine, gagner un peu en cardio et dessiner légèrement, et je dis bien légèrement vos muscles. Méthode à ne pas utiliser plus de 2 semaines pour sûr !

Les Répétitions Forcées

Je vous ai déjà un peu parlé de cette technique dans mon article Motivation.

Principe

Il s’agit de vous faire aider par quelqu’un sur une dernière répétition d’un exercice là où vous n’auriez pas pu l’exécuter tout seul.

Forced repsExemple :

Vous êtes sur du développé couché à une barre a 120kgs. Vous faites 9 répétitions mais vous ne pouvez plus faire la 10e. Votre partenaire entre en jeu pour vous aider à la réaliser.

Attention, gardez bien en tête que votre partenaire ne doit pas soulever la barre pour vous. Il doit uniquement être là pour vous donner un petit coup de main lorsque vous remontez la barre.

Résultats :

Cette technique est plutôt utilisée lorsque vous essayez de prendre en force mais surtout de soulever un peu plus lourd.

Je trouve cette méthode assez intéressante si vous stagnez sur une barre (9 reps à 120kgs depuis 2 mois) et donc que vous recherchez à être un peu plus fort. J’ai réussi à passer quelque palier grâce à cette technique.

En fait, cette ‘extra’ répétition va vous aider à réaliser après quelque temps, cette même répétition mais sans l’aide de personne.

En revanche on ne peut pas tout le temps utiliser cette méthode car il faut que vous soyez avec un partenaire. C’est aussi une technique très intense donc à ne pas utiliser tout le temps au risque de tomber dans le surentrainement.

Méthode Post-Fatigue

Post-Exhaust Method

Cette méthode est très proche d’une autre technique que l’on verra plus tard.

Principe

Vous commencez avec un exercice de base (poly-articulaire) et enchainez directement sur un exercice d’isolation pour le même muscle.

Exemple :

Vous commencez par un développé couché et vous enchainez sans temps de repos sur un écarté couché. Tablez sur du 10 à 12 réps pour l’exercice de base et 6 à 8 répétitions pour l’exercice d’isolation.

Résultats :

Lorsque vous exécutez un set, vous faites un nombre de répétitions données avant de vous arrêter car votre muscle est fatigué. Vous remarquerez que pour les exercices de base tels que le développé couché, vous avez encore de la force au niveau des pectoraux mais plus pour les triceps et/ou épaules d’où l’arrêt de votre set.

La méthode post-fatigue palie à ce problème en travaillant à fond votre muscle. Le fait de choisir le deuxième exercice en isolation va vous permettre de ne recruter que le muscle voulu et donc de le travailler jusqu’à ce qu’il soit complètement fatigué.

J’aime beaucoup cette méthode notamment pour les biceps et les bras en général. En plus d’avoir une excellente congestion, on travaille réellement notre muscle jusqu’à ce qu’il soit fatigué. J’ai eu des gains en volume assez rapidement.

En revanche, je trouve que cette méthode apporte moins de résultats pour les gros groupes musculaires.

Encore une fois, cette technique demande pas mal d’énergie alors ne l’utilisez pas trop souvent.

Cet article est assez long alors j’ai décidé de m’arrêter ici. En revanche, il me reste quelques techniques d’intensification à vous expliquer et je vous invite donc à lire le deuxième article sur ce sujet.

Bon entrainement à tous et allez explorer d’autres techniques!

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